明贤
主持人：周伯展 镜报顾问
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        日前，香港浸会大学体育、运动及健康学系副教授雷雄德博士接受“镜新闻”的邀请，与镜报顾问周伯展医生对谈运动的好处。雷博士表示，市民在参与康体活动之后，不单可强身健体，正能量也会增加，情绪得到舒缓，亦有助于增强社会凝聚力。

雷雄德博士与周伯展医生

周伯展：各位观众大家好，欢迎收看“镜新闻”。所谓“静以养心 动以养身”，但“动”对于身、心其实都有益处。我们做运动第一是为了锻练体能，增强筋骨肌肉。在运动的过程中亦会产生胺多芬，令我们心情喜悦、情绪高涨。另外，还可以锻练意志力，运动员需要有很强意志力和高情商。更重要的是培养群体和团队精神。所以运动不单对身体，对心理亦有很大裨益。今天我们很高兴邀请到雷雄德博士来分享运动及健康知识。雷博士是香港浸会大学体育系副教授，亦是香港运动医学及科学学会会长。

雷雄德：很感谢周医生邀请我与大家分享一些经验，特别是当前疫情期间与大家见面。体育运动从科研和医学的角度来看，对人类健康、精神健等各方面的益处都已得到相关科学验证。其实在沙士之后，香港人的健康意识大大地提高了，再加上08年北京奥运的效应，才开始有了全民运动日，全民运动的气氛也得到有效传播。

周：你谈起香港人对运动的热诚其实真的不弱，每一年参加渣打马拉松人数都有约7万人。香港有750万人口，即是一百人中便有一人参加。所有事情过犹不及，运动亦一样。如果运动过量，也有伤及筋骨等风险，所以适量运动是很重要的。想请雷博士为我们介绍，从儿童到青少年、中年和老年人，什么是适量运动？

中小学生每日最少运动60分钟

雷：其实以目前实证的科学数据来说，世界卫生组织界定成年人分为老、中、青三部份，指18到64岁，他们每日最少要运动30分钟，连续和累积皆可，例如我们走路都可算在内，其中最好有大肌肉的活动。每星期亦最好有两次力量锻炼，譬如可在家中用哑铃或去健身中心做锻炼。对于65岁以上人士，这样的运动方式基本上是大致相同的。如果你有空余时间或想获得更多健康的益处，可由每日30分钟的运动量增加至30分钟以上至90分钟，如能达到120分钟就更加理想。但是如果超过120分钟，受伤的机会就大了，在统计上对整体死亡风险亦没什么改善。因此，30到90分钟对身体健康是适合的。对于小朋友来说，30分钟是不足够。世界卫生组织的指引和香港疾病预防控制中心都表示，由5岁到17岁，即是中小学生，无论累积或连续，每日最少要有60分钟大大小小的肌肉运动，比我们成年人多一倍。因为小朋友最主要是有个生长的因素，他们的骨骼系统需要给予外来的力量去释放。世卫和卫生署给予3到5岁小孩的建议是不少于180分钟的运动。即越年幼的小朋友是越需要跑来跑去，在生理学上是一个很有趣的现象，基本上大部份哺乳类生物譬如我们养的小猫小狗，年幼时会跑来跑去，很活跃，但长大后就会定下来。人类亦然，年幼的小孩子一定要让他蹦跳。目前科研人员发现很可能同生长因素有关，因为他们需要分泌足够的生长激素。换句话说，要让骨质细胞坚固些，必须要多跳跃。小朋友在幼稚园阶段最好每日有3小时的运动量，但不幸的是香港现在面临的疫情阻碍了小朋友的正常运动。

中小学生每日最少要有60分钟大大小小的肌肉运动

另外，在疫情期间，小朋友留在家中常会走进厨房打开雪柜，吃零食等不健康食物。如果一个人的运动量少了，体质也会变差，但进食又多以后，肥胖问题就会相继出现。世界卫生组织最近十年的数据指出，全球因为缺乏运动、营养控制不足而引致肥胖的人士当中，每年死亡人口超过500万。肥胖未必是他们直接致死原因，是由于肥胖引起的并发症包括糖尿病、高血压、心脏病等所致。由此导致医疗开支增加2%到5%左右。

周：我们医学界十分关注肥胖的问题，肥胖是一个全球性的流行病。刚刚你提到了运动与死亡率的关系，每日运动如果超过120分钟都不会改善整体死亡风险。我经常都有个迷思，那些职业运动员和奥运选手都不是很长寿，为什么？

雷：其实不是。每日运动超过120分钟在统计上对死亡风险没有正负影响。而职业运动员和奥运选手的死亡风险和普罗大众是一样的。另外，最近欧洲方面亦统计过，他们追踪了几千名1920年代起的奥运运动员。这一代运动员的年纪都很大，有些已经离世。根据统计分析，这班昔日的精英运动员与普罗大众对比，他们的寿命长了四年多左右。该研究尝试去找出原因，发现很大可能是因为他们曾经做过运动员，他们了解到强健体格的重要性，会对中年以后的健康状况产生影响。现在香港推行的是精英运动和社区体育并行，往这个路向发展下去会是很不错的策略。

周：对整个社会和整体市民，都是很好的。

雷：我举个简单的例子，黄金宝、李慧诗两人带动了很多人去骑单车，所以精英运动和普及运动存在着一个互动关系。

周：刚才我亦提过有没有一些运动是不应该推广？举例说拳击，世界医学会已经呼吁禁止拳击运动，如最伟大的拳击手阿里，他未到晚年已经患上柏金逊症。是否与他拳击时受到脑部创伤有关系，这引起人们的关注。

雷：这几年来国际奥委会对于拳击项目都有所讨论。现时奥运有二十八个大项，例如：足球、田径、游泳、体操，而拳击是唯一要伤害对方的身体来争夺金牌的项目。其他项目譬如足球是有技术入球，并不会伤害到其他球员。因此拳击项目很具争议。究竟拳击还应不应该在奥运中作为一个项目？但是奥运有着其历史背景，要展现人类的拼劲，比拼更快、更高、更强。而拳击的历史背景其实与战争有关。虽然我们这一代人生活安全，没经历过战争的日子，但是我们父母的一代有经历过二次大战。我们从体育发展的角度来看时代的变迁，不同的年代社会价值观都会有某程度上的调节和认知差异。另外一个问题是，现时经济主导了所谓的竞技体育，拳击在美国收视很好，如果没有了这个项目，会影响赞助商、电视台的广告营收。现在很多市民下班后去玩拳击，特别是泰拳。他们都须佩戴齐全装备，而从健身角度打拳击亦不一定真的要对战，击打沙包或与训练员和教练对练亦可，目的是令全身肌肉得到活动，促进健康。还有心理学研究亦指出，打拳击有助释放压力和情绪，特别是在工作压力大的时候。这就是之前提到的胺多芬等精神健康的要素。除了胺多芬之外，亦发现运动可以提升我们身体的内原性大麻素，对整体的精神健康都大有裨益。

香港单车选手黄金宝、李慧诗带动了很多人骑单车，反映精英运动和普及运动的互动关系。

疫情持续造成“停止活动的效应”
周：现在香港正经历第三波疫情，想请教雷博士，疫情对于香港的运动都有很大影响，第一有什么影响？第二有什么方法去解决？

雷：我们就两个层面讨论一下。第一个从香港运动员（即是精英代表队）角度来看。因为在全世界所有的运动比赛静止的情况下，以及出现个别体育学院运动员的确诊个案，使他们只能暂时维持自身的体能状况和基本技术，但运动员始终要靠比赛来得到锻炼。另外香港十八区的康体设施，包括球场、健身室、室内体育馆有着维持全港市民的健康方面的价值。但受到疫情影响，这些设施全部需要关闭，大家困在家中。这等于一部外国文献Deconditioning Pandemic，中文译作所谓“停止活动的效应”的状况，对运动员来说是“停训的效应”。在生理结构上，短期停止一个体育活动四星期，心肺功能便开始明显地下降。如果停止了八星期以上，心肺功能可下降两至三成。另外，大腿力量会流失，这对老人家而言是很危险，容易跌倒。小朋友方面则会影响到他们的情绪，亦会出现肥胖问题。可以说，疫情是一条龙式影响到我们。

周：情况真的很不妙。那我们可以有什么对策？

雷：对策上要靠政府、志愿机构，以及大众的健康意识。我记得医学会在沙士时候推广我们走八千步，很多人因为推广而走多几步，所以我们不妨用一些资讯性提醒，即是所谓的冷知识推广。另外，市民推广运动是互动的，譬如参加香港马拉松，周医生去跑步，亦会拉上朋友一起跑，所以现在希望政府重开更多场地，让市民多互动。政府政策局亦可通过利用媒体的网络，给予多些正能量的知识和资讯。

抗疫在家要保持健康运动意识

周：疫情之下，大家困在家中，有什么运动可以在家做？可否简单介绍给我们观众。

雷：简单来说，我们一定要有肌肉伸展的活动，以及大组肌肉活动，包括大腿、身驱等等。大家回想读书时，老师教我们做掌上压、仰卧起坐，这些都是不需要器材的，另外网上亦有很多学习视频。如果认为掌上压有难度，可以先从一次、两次开始，甚至乎用枕头来垫着膝头借少许力。健康身体要靠自己，如果外在条件允许的情况下，需要到户外绿色环境。因为研究指出这可让眼睛可以休息，情绪舒缓。

疫情之下，市民留在家中可以做一些肌肉伸展的活动。

周：对于防止近视加深，户外运动亦已被证实是好重要。眼科医生现时建议每日做一个半小时的户外活动，无论跑跑跳跳、骑单车、踢球都可，连续进行更佳。不过在香港要维持每天1.5小时似乎就比较难一些和奢侈些。

雷：所以大家要争取时间，健康行为真的要靠自己。

周：我们都向教育局呼吁，在有实证证明户外运动会减慢近视加深的情况下，即使不强制性要求，也可先建议学校让学童出去活动1.5小时。

雷：有些国家对于学童的健康政策，会直接去执行。因为小朋友是未来社会的栋梁。如果没有了健康，何谈拥有美好的未来。

周：刚才我提到的户外活动防止近视加深，已经是我们的国策。上一次两会已经被纳入讨论，被定为国策。

雷：因为内地小朋友的眼睛健康越来越差，统计发现七成中小学生眼睛出现了不同程度的问题，与此同时香港也接近这个数字。

周：在这个问题上，香港可称的上为“冠军”。我想谈多一个话题，我们已讨论国家政策、社会政策和政府政策，刚才也提过香港人很热爱运动。我们虽然人口不算多（750万人），但有些运动其实我们是做得好好。由最初的滑浪风帆、单车、到我最喜欢打的壁球，这些运动香港都是闻名于世界。你觉得政府在这方面的培育做得如何？有什么缺失？有什么建议给政府从而做得更好？

推广康体活动有助凝聚社会

雷：这是一个很好的讨论话题。香港体育文化的历史背景，是始缘于六七暴动之后，上世纪70年代政府了解到年青人没有特别的活动嗜好，于是开始推动体育文化。1976年有了第一个室内体育馆在东启德运动场，接着又有水上活动中心。直至现在康文署辖下有很多的康体设施。这是一个普及体育文化的发展。我们在体育发展方面有一个金字塔理论，底层一定是学校体育，每个小朋友读书时都喜欢运动，这对他们的精神健康、情绪、生长都有益。所以，全世界学校都要求有运动量。中层就是社区体育，譬如周医生和朋友下班后打一会壁球，是在锻炼身体。顶层就是精英运动。如果金字塔底下两层够阔的话，例如打壁球或做运动，持续下去一定会出现一些高水平的人，这些人会被吸纳进体育学院接受特别培训，为香港取得佳绩，取得佳绩后又会回馈底层，这叫循环效应，譬如壁球当年有位“小旋风”赵咏贤，2002年在亚运击败妮高，那年代她造就了好多小朋友开始接触壁球运动。但是这都需要有硬件资源配合。目前香港场地有限，譬如学校是否可以开放体育场地，或者社区会堂是否容许划出多些空间让人们去做运动。这需要政府去平衡各种可能存在的风险，所以对于普及体育推广的政策，目前个人觉得还有一个改善的空间。

目前香港场地有限，譬如学校是否开放体育场地，或社区会堂是否划出更多运动空间等，需要政府去平衡各种可能存在的风险。

周：雷博士有什么具体些的提议？

雷：我想可以有几个方向。现时政府的康体政策，个人感觉比较守旧。譬如在防疫期间，足球场和篮球场是最迟重新开放，因为管理方面人士的思维仍然觉得打篮球，一定要我防你、你防我，有身体接触。但其实在有条件的情况下开放予公众，例如列明篮球只准做技术训练，不准有身体接触，都是值得考虑的。在这些软件的政策上，目前政府仍是抱着比较守旧的思维，变成了没有突破。体育政策的思考是与其他政策有少许不同的。因为人们参与康体活动某程度上是释放了情绪，工作压力得到舒缓，整体正向能量得到有效提高。

周：雷博士提到的意见，希望政府能够严肃地考虑。今天很感谢雷博士，我要问的问题就差不多这些了，最后雷博士有没有什么想向我们的观众和社会说说？

雷：我经常推广普及健康运动，特别是疫情这半年间，根据外国和本地很多观察数据发现，我们整体的体质差了，走路的步数少了。特别是一些年长点的朋友，他们在疫情前可能会出去买菜，这本来都算是一个锻炼，但现在因疫情而减少出门甚至不出门，中小学生的课外体育活动也减少了。因此真的要靠大家保持一个健康意识，第一是提升自己的运动量，譬如平日出门可以的话多走走楼梯，练回大腿的力量。第二是在家中可以反璞归真，做做掌上压之类简单锻炼。希望疫情过后，各个场地和户外设施可陆续重新开放，大家一家人享受户外运动，增强身体正能量。

周：今天多谢雷博士与大家分享这么多的资讯。

雷：不用客气。

周：再次提醒大家要订阅我们“镜新闻”，最后祝大家身心健康。

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